相信现代的社会白领都有一个共同的烦恼——“办公臀” 。由于长时间坐在办公室导致身材变形，臀部的脂肪堆积，原本完美的翘臀变成了扁扁的“梨形臀”;穿上衣服没有了原本的曲线美，也没有了自信 。你们是否都在为此而苦恼不堪呢？不用烦恼了，小编今天就向你推荐几招有效的翘臀方法，帮你重新恢复完美的曲线，重拾自信 。
第一招：悬空蹲坐
臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作 。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织 。完成动作的关键是保持重心 。
动作要领：双脚分立，与肩同宽 。胯部缓缓下降 ， 想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势 。确保膝盖不超过脚尖 。保持躯干收紧，背部伸直 。这个动作每次做3组，每组做15次，每周争取每项练习做3次 。帮助你有效练就翘臀 。
第二招：前弓步
这个动作在塑造臀形 ， 调整大腿和小腿肌肉的同时，还消耗了不少热量 。
【女人最受用的竟是“紧翘”二字】动作要领：双脚分立，胯部展开，一只脚向前迈出一大步 。身体缓缓下降，两膝弯曲，然后恢复站立姿势 。完成后，换另一只脚重复刚才动作 。膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝支撑 ， 在后的膝盖不要抵在地面上 。
第三招：反向弓步
做反向弓步时，臀部肌肉会得到更多的锻炼，也能增加动作的花样 。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性 。
动作要领：同前弓步一样，但是需要向后迈步 。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾 。
第四招：侧弓步
侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉，并可调整大腿内侧形状 。
动作要领：两腿大幅度向身体两侧分开，一边膝盖向侧前方弯曲 。保持胫骨在弯曲的膝盖下方，并垂直于地面 。如果双腿跨度太大，膝盖向脚内侧弯曲，把步子收回来一点 。做动作时，身体向侧边稍倾斜，但是肩膀不要超过膝盖对应的位置，以免受伤;同时手部做恰当的动作以保持平衡 。
第五招：健身球辅助的抬腿动作
把球大概放在肚子的位置，身体趴在球上 ， 双手撑地做抬腿的动作 。球上抬腿不仅能锻炼臀部 ， 也能使肩膀和腹肌变得结实 。当你的体力增强后，试试球上同时抬起双腿——这个动作更具难度，塑造臀部效果也更好 。
动作要领：保持腹肌绷紧，背部伸平，抬腿时收紧臀部肌肉 。对初学者来说，不用抬太高，几厘米就足够了 。另外，注意下背部肌肉不要用力 。
第六招：用你的身体搭桥
这个动作非常经典，锻炼臀部肌肉的效果奇佳，还能锻炼到腿部韧带和胯部 。
动作要领：先平躺，然后背部慢慢抬起，同时膝盖弯曲，双脚打开与胯同宽，支撑身体 。抬起背部时从尾椎开始，慢慢将脊柱抬离地板，一次一节脊椎（编辑注：我的瑜伽教练也这么说，但我觉得这种情况只存在于想象中），同时收紧臀部肌肉，绷紧腿部筋腱 。当肩膀和膝盖形成一条直线时 ， 保持片刻 ， 再慢慢躺回地面 。
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